الصيام المتقطع: هل هو فعلًا وسيلة فعالة لخسارة الوزن؟

يُعد الصيام المتقطع أحد الأنماط الغذائية الشائعة التي لاقت اهتمامًا متزايدًا في السنوات الأخيرة، سواء بين الراغبين في فقدان الوزن أو الباحثين عن تحسين بعض جوانب الصحة العامة.

وعلى عكس الأنظمة الغذائية التقليدية التي تركز على نوعية الطعام أو كمية السعرات فقط، يعتمد الصيام المتقطع بصورة أساسية على تنظيم أوقات تناول الطعام والصيام خلال اليوم أو الأسبوع.

أشهر أنواع الصيام المتقطع

نظام 16/8

الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال نافذة زمنية مدتها 8 ساعات.

نظام 5:2

تناول الطعام بصورة طبيعية خمسة أيام في الأسبوع، مع تقليل السعرات الحرارية بصورة كبيرة خلال يومين غير متتاليين.

أنماط أخرى

تشمل:

• صيام اليوم البديل

• فترات صيام أطول

ويُفضّل عدم تطبيق فترات الصيام الطويلة دون إشراف مختص.

ماذا يحدث للجسم أثناء الصيام؟

بعد عدة ساعات من الامتناع عن الطعام، تبدأ مستويات الإنسولين بالانخفاض تدريجيًا.

يستخدم الجسم في البداية مخازن الجلوكوز، ثم يزداد اعتماده على الدهون كمصدر للطاقة.

ومع استمرار الصيام لفترة كافية، قد يرتفع إنتاج الأجسام الكيتونية الناتجة عن تكسير الدهون.

هل يساعد على خسارة الوزن؟

يمكن للصيام المتقطع أن يكون وسيلة فعالة لبعض الأشخاص لخسارة الوزن وتقليل الدهون الحشوية عند دمجه مع نظام غذائي متوازن.

جزء مهم من هذه الفائدة قد يعود ببساطة إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم.

كما أشارت بعض الدراسات إلى تحسن حساسية الإنسولين ومستويات سكر الدم لدى بعض الأشخاص.

فوائد صحية محتملة

تمت دراسة الصيام المتقطع في عدة جوانب، ومنها:

• ضغط الدم

• الدهون الثلاثية

• الكوليسترول

• حساسية الإنسولين

• التحكم بالوزن

كما توجد أبحاث حول علاقته بعمليات خلوية مثل الالتهام الذاتي (Autophagy)، وهي إحدى آليات إعادة تدوير المكونات الخلوية التالفة.

من قد لا يناسبه الصيام المتقطع؟

قد لا يكون مناسبًا لبعض الفئات، مثل:

• الحوامل

• المرضعات

• الأطفال والمراهقين

• من لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل

• بعض أصحاب الأمراض المزمنة

• من يحتاجون إلى تناول أدوية أو وجبات في أوقات محددة

وقد تظهر في البداية أعراض مثل:

• الصداع

• التعب

• صعوبة التركيز

• الجوع

جودة الطعام ما تزال مهمة

الصيام المتقطع لا يلغي أهمية ما تأكله.

خلال فترة تناول الطعام، ينبغي التركيز على نظام غذائي متوازن يحتوي على:

• الخضروات

• الفواكه

• الحبوب الكاملة

• مصادر البروتين المناسبة

• الدهون غير المشبعة

• كمية كافية من الماء

فالإفراط في السكريات والأطعمة شديدة المعالجة خلال نافذة الأكل قد يقلل من الفوائد المتوقعة.

ليس حلًا سحريًا

من المهم التمييز بين الصيام المتقطع كأداة لتنظيم أوقات الطعام وبين اعتباره علاجًا سحريًا لخسارة الوزن.

تشير معظم الدراسات إلى أن خسارة الوزن تعتمد في النهاية بصورة كبيرة على إجمالي الطاقة المستهلكة والقدرة على الالتزام بالنظام.

وقد تكون فعالية الصيام المتقطع مشابهة لطرق تقليل السعرات التقليدية عندما تكون كمية السعرات متقاربة.

لكن بعض الأشخاص يجدون تنظيم الوقت أسهل من حساب الطعام طوال اليوم.

أفضل نظام غذائي ليس الأكثر انتشارًا، بل النظام الذي يناسب حالتك ويمكنك الاستمرار عليه.

الخلاصة

قد يكون الصيام المتقطع خيارًا مناسبًا لبعض الأشخاص لإدارة الوزن وتحسين بعض المؤشرات الصحية.

لكن النتائج تختلف حسب الحالة الصحية، والنشاط البدني، وجودة الغذاء، والقدرة على الالتزام.

عند وجود مرض مزمن أو احتياجات غذائية خاصة، يُفضّل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء.

المراجع العلمية

• Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. 2017.

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019.

• Anton SD, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. 2018.

• Welton S, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician. 2020.

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Intermittent Fasting: What is it and how does it work?